Cum poti slabi cu ajutorul dietei cu proteine?

Proteina este considerata unul dintre cei mai eficienti ajutoare in lupta impotriva kilogramelor deoarece senzatia de satietate se instaleaza mai repede si dureaza mai mult decat atunci cand se consuma grasimi sau carbohidrati. In plus, organismul elibereaza mai putina insulina dupa o masa bogata in proteine. Motivul pentru care poftele nu sunt o problema aici.

Baza acestui concept de dieta este simpla: slabim prin aportul tintit de proteine . Se economisesc grasimile si carbohidratii, iar dulciurile sunt complet evitate. Nici o zi de trisare nu este planificata – dar, din moment ce de obicei, oricum, tineti doar o dieta cu proteine ​​​​pentru cateva zile, acest lucru este usor de gestionat.

Este populara aceasta optiune de slabire, in care ne putem bucura de alimente precum curcanul, tonul, branza de vaci, Skyr, spanacul sau migdalele, deoarece grasimea este descompusa in timp ce muschii si tesutul conjunctiv raman intacte . De asemenea, slabesti mult, mai ales in primele zile. Ca si in cazul tuturor dietelor bogate in proteine, organismul nostru excreta mai intai apa.

Vrei sa vezi rezultate rapide si un plan de nutritie bine conceput sa nu te sperie? Atunci probabil ca veti avea un timp usor cu aceasta dieta.

Avantajul unei diete bogate in proteine: echilibrul de aminoacizi este suficient acoperit, deoarece proteinele sunt aminoacizi cu lant lung. Aceasta inseamna ca organismul nu are niciun motiv sa atace tesutul muscular, ci in schimb foloseste celulele adipoase ca furnizori de energie. Prin urmare, aportul crescut de proteine ​​contracareaza degradarea musculara.

Cu acest truc eviti efectul yo-yo

Organismul are nevoie de proteine ​​pentru aceasta

Un aport suficient de proteine ​​este vital pentru organismul nostru: proteinele furnizeaza materialul de constructie pentru muschi, organe, piele, par si unghii . De asemenea, este important pentru stabilitatea organelor si esential pentru functionarea sistemului imunitar.

Este prea multe proteine ​​daunatoare?

Majoritatea oamenilor consuma mai multe proteine ​​decat recomanda Societatea Germana de Nutritie (DGE) . In caz de urgenta, acest lucru poate duce la cresterea excretiei de calciu in urina, ceea ce creste riscul de a dezvolta pietre la rinichi sau osteoporoza.

Prin urmare, DGE recomanda: cantitatea suficienta de proteine ​​pe zi este de 0,8 grame per kilogram de greutate corporala . Daca cantaresti 70 de kilograme, ar fi 56 de grame de proteine ​​pe zi. Pentru persoanele in varsta de 65 de ani si peste, se recomanda un aport crescut de 1,0 g/kg greutate corporala pe zi.

Iata cate proteine ​​sunt in oua, iaurt, sunca si somon afumat

Alimente pe care le puteti consuma in dieta cu proteine

Accesul se doreste in mod expres aici:

• Carne (curcan, pui, friptura)
• Peste (somon, ton, creveti)
• Proprietar
• Produse lactate (quark cu continut scazut de grasimi, branza de vaci, Skyr)
• Legume bogate in proteine ​​(soia, broccoli, spanac, kale)
• Nuci si seminte (arahide, migdale, fistic)
• Produse din soia (tofu, bucati de soia, iaurt de soia)
• Pudra de proteine

Alimente de evitat in dieta cu proteine

Ar trebui sa stati departe de acestea pe durata dietei cu proteine:

• Cereale (grau, secara, spelta, mei, ovaz, orez, porumb)
• Pseudograine (quinoa, amarant, hrisca)
• Produse de patiserie (paine, chifle, produse de patiserie)
• Paste (taitei, spaetzle)
• Leguminoase (mazare, fasole, linte, naut)
• Legume cu amidon (cartofi, cartofi dulci, pastarnac)
• Banane si fructe uscate
• dulciuri
• Produse lactate indulcite
• Produse gata preparate si fast-food

Meniu 1

• Mic dejun:
  Prima zi incepe cu oua omleta usor asezonate , servite cu morcovi rasi.
• Pranz :
  Pentru pranz, savurati un pui de pui si legume . Cu ciuperci si fasole verde, sau dovlecei si ardei – orice ai chef. Cel mai bine este sa asezonati totul cu putina sare, piper si multe ierburi gustoase.
• Cina:
  La cina se serveste o friptura suculenta .
• Gustare:
  Gustarile sunt, de asemenea, permise in noua ta dieta bogata in proteine, de preferinta nuci si mere.

Meniu 2

• Mic dejun: Iaurt
  de casa cu fructe cu fructe proaspete – asa va incepeti dimineata in a doua zi. Ai intotdeauna dreptate cu fructele care sunt in prezent de sezon.
• Pranz:
  La pranz exista file de piept de pui prajit cu o salata sau o omleta cu ciuperci si ierburi.
• Cina:
  Incheiati ziua cu o supa de legume la alegere, de exemplu supa de conopida, rosii sau dovleac si ghimbir.

Meniu 3

• Mic dejun:
  Un bol de chia cu fructe va ofera un start in ziua 3: inmuiati 70 g de seminte de chia in lapte de ovaz, adaugati iaurt si fructe de padure proaspete.
• Pranz: La pranz, o friptura de ton sau un file de somon cu legume prajite
  ofera proteine.
• Cina:
  Si pentru cina rasfatati-va cu o salata bogata cu avocado, branza de capra si nuci .
• Gustare:
  Pentru putina foame intre ele, astazi poate fi, de exemplu, paine crocanta cu quarc si creson cu piper.

Compozitia nutrientilor in timpul dietei proteice

Proteinele, grasimile si carbohidratii sunt cele trei componente principale ale alimentelor noastre, ele fiind numite si macronutrienti. Spre deosebire de micronutrienti precum vitaminele, mineralele si oligoelementele, macronutrientii furnizeaza organismului energie. Proteinele contribuie, printre altele, la mentinerea masei musculare.

Este important sa consumati zilnic toti cei trei macronutrienti. Distributia este cruciala pentru succesul dietei cu proteine:

• 50% din calorii ar trebui sa provina din proteine,
• 35% din grasimi si
• 15% din carbohidrati.

Important aici: 1 g de grasime are aproximativ 9 calorii, in timp ce 1 g de proteine ​​si 1 g de carbohidrati reprezinta doar aproximativ 4 calorii fiecare. Deci, trebuie sa convertiti procentele: Daca va uitati la macronutrienti in ceea ce priveste distributia lor in greutate, 62% ar trebui sa fie proteine, 19% grasimi si 19% carbohidrati. Regula de baza este raportul de 3:1:1, trei parti proteine, o parte grasime si o parte carbohidrati.

• Proteine:  sursele bune de proteine ​​includ peste, carne, produse lactate, oua si nuci.
• Grasimi:  grasimile va ofera uleiuri si unt, printre altele.
• Carbohidrati:  Multi carbohidrati se gasesc in paine, paste, orez si leguminoase.

Dieta cu proteine ​​nu este potrivita pentru toata lumea: persoanele cu insuficienta renala ar putea fi afectate de continutul ridicat de proteine ​​din dieta lor. DGE recomanda maxim 0,8 grame de proteine ​​pe zi per kilogram de greutate corporala pentru un adult sanatos. Daca consumi mai mult pe termen lung, chiar daca esti sanatos, poate fi daunator pentru rinichi.

Deoarece carbohidratii precum painea, pastele, orezul si cartofii sau alimentele grase precum carnatii sunt tabu, simptomele de deficienta pot aparea pe termen lung. Unele planuri de dieta nu au fructe si legume, ceea ce ar putea duce la deficiente de vitamine si nutrienti. Asa ca asigurati-va ca aveti suficienta varietate.

Oricine consuma prea multe proteine ​​si se antreneaza intens isi va incurca metabolismul si va deveni stresat. Organismul elibereaza apoi mai mult cortizol, hormonul stresului , care poate duce la cresterea in greutate pe termen lung.

Cat de mult pierzi in dieta cu proteine?

Ca si in cazul tuturor dietelor, cate kilograme slabiti depinde de deficitul caloric. Un exemplu: In dieta ta cu proteine ​​consumi cu aproximativ 500 de calorii mai putine pe zi decat arzi. Apoi, intr-o saptamana veti fi obtinut o cantitate de energie de aproximativ 3500 de calorii din propriile rezerve ale corpului, ceea ce corespunde la aproximativ 500 de grame de grasime corporala.

Cat timp faci dieta cu proteine?

In timpul dietei cu proteine, vei consuma mai multe proteine ​​decat de obicei, asa ca este sanatos sa te tii de noul meniu pana ajungi la greutatea dorita. Daca aveti indoieli, adresati-va medicului dumneavoastra de familie pentru o evaluare.

Puteti construi muschi cu o dieta cu proteine?

Organismul nu are niciun motiv sa atace tesutul muscular in timpul unei diete cu proteine, deoarece echilibrul de aminoacizi este suficient de acoperit. Aceasta inseamna: corpul descompune grasimea in timp ce muschii si tesutul conjunctiv raman intacte. Prin urmare, aportul crescut de proteine ​​contracareaza degradarea musculara.

Cati carbohidrati sunt permisi?

Dieta proteica se bazeaza pe reducerea carbohidratilor, dar sunt permise asa-zisii carbohidrati complecsi din fructe, cartofi, leguminoase si produsedin cereale integrale. O proportie de 15% pe zi este ideala. Deoarece organismul elibereaza mai multa insulina dupa consumul de carbohidrati, ceea ce impiedica pierderea de grasime, alimentele care contin carbohidrati ar trebui incluse in principal in micul dejun si pranz. Acest lucru mentine nivelul scazut de insulina seara si permite organismului sa descompuna grasimile peste noapte.

Cate grasimi pot fi consumate in dieta cu proteine?

In stiinta nutritionala, se face o distinctie intre grasimile bune si cele rele: acizii grasi nesaturati mai sanatosi ar trebui sa constituie aproximativ 35% din dieta pe zi pe o dieta cu proteine. Acizii grasi mononesaturati se gasesc printre altele in avocado, alune si ulei de masline. Acizii grasi polinesaturati precum acizii grasi omega-3 si omega-6 se gasesc in pesti precum somonul, heringul si tonul, in carnea animalelor hranite cu iarba, in uleiurile vegetale (seminte de in, canepa, nuca si ulei de rapita) si chia. seminte. In mod ideal, ar trebui sa includeti grasimi in cina, deoarece grasimea va mentine satul peste noapte.