26 de alimente bogate in vitamica C

Putregaiul boia, spirt

Cu cat este mai copt, cu atat mai bine: in comparatie cu ardeii verzi sau galbeni, ardeii rosii ofera cea mai mare vitamina C. Exista 140 de miligrame la 100 de grame de legume crude .

Varza de Bruxelles, fierte

Varza de Bruxelles, ca toate tipurile de varza, este o sursa foarte buna de vitamina C: 100 de grame contin 76 de miligrame . Apropo: continutul de vitamina C al varzei de Bruxelles este de 2,5 ori mai mare decat cel al unei lamai! 

Kale, gatita

Varza varza nu ofera la fel de multa vitamina C ca varza de Bruxelles, dar tot ofera multa: aproximativ 47 de miligrame sunt continute in 100 de grame . In plus, kale este bogata in glucozinolati. Se spune ca acest grup special de substante vegetale secundare are proprietati anticancerigene.

Broccoli, fiert

Continutul de vitamina C al broccoli este de aproape 73 de miligrame la 100 de grame . In plus, legumele ofera si mult calciu, magneziu si caroten, cu putine calorii.

Conopida, cruda

Conopida nu este pentru toata lumea – dar legumele au o multime de vitamina C: un total de 69 de miligrame sunt continute in 100 de grame . Conopida este, de asemenea , o sursa buna de diverse minerale si vitamine B.

Fenicul

Pe langa vitamina C ( 9 miligrame la 100 de grame ), feniculul ofera si vitaminele K, A, E, acid folic si beta-caroten, precum si mineralele potasiu, calciu, magneziu si mangan . Legumele contin si fier .

Cartofi, fierti

Aproape 15 miligrame de vitamina C sunt continute in 100 de grame de cartofi. In plus, tuberculii ofera fier de inalta calitate, mult potasiu si vitamine B !

Acerola

Unul dintre cei mai buni dintre tipurile de fructe cu multa vitamina C: 100 de grame de fructe ofera 1,7 grame . Sunt disponibile in principal de la noi sub forma de suc si uscate.

Camo Camo

Fructele tufisului camu camu, care provine din regiunea Amazonului, contin aproximativ 2 grame de vitamina C la 100 de grame . In aceasta tara sunt disponibile in principal sub forma de pudra sau capsule.

Prune de tuf

Cu pana la 3 grame de vitamina C la 100 de grame, pruna australiana este lider in randul furnizorilor exotici de vitamina C – adica de aproximativ 50 de ori mai mult decat are o portocala.

Macese

Macesele sunt native si ofera 1,25 grame de vitamina C la 100 de grame . Macesele sunt folosite si ca ceai sau pudra in medicina naturista pentru diferite afectiuni.

Suc de fructe de catina

Sucul din fructele de catina portocalie stralucitoare contine, de asemenea, multa vitamina C: in jur de 266 de miligrame la 100 de grame . Fructele ofera, de asemenea, taninuri sanatoase, beta-caroten si diverse minerale .

Guave

Originar din America Centrala, fructele in forma de para cresc acum si in tarile mediteraneene. Sunt impresionante cand vine vorba de continutul de vitamina C: 100 de grame ofera un total de 273 de miligrame .

Coacaze negre

Fructul local este bogat in vitamina C: 100 de grame furnizeaza 177 de miligrame din acesta. Boabele mici, de culoare inchisa , contin si o multime de vitamina E. 

Papaya

Aproape 80 de miligrame de vitamina C sunt continute in 100 de grame de pulpa de fructe. Papaya ofera, de asemenea, enzime de divizare a proteinelor, cum ar fi papaina . Se spune ca sustine digestia si are un efect laxativ usor.

 Capsuna

Pe langa minerale precum potasiul, calciul, fierul, zincul si cuprul, fructele populare ofera si o multime de vitamina C. Exista 62 de miligrame in 100 de grame de fructe de padure rosii .

Lamaie sau suc de lamaie

Multi oameni jura pe puterea de promovare a sanatatii a lamailor galbene insorite. Furnizorul clasic de vitamina C contine nu numai 53 de miligrame de vitamina C la 100 de grame, ci si cantitati semnificative de potasiu .

Portocale

100 de grame de fructe furnizeaza aproape 50 de miligrame . De asemenea, contine minerale importante precum potasiu, fier, magneziu si calciu .

Kiwi

Kiwi ofera cantitati similare de vitamina C ca si lamaile, in jur de 46 de miligrame la 100 de grame . Atentie la preparare: enzima actinidina descompune proteinele din lapte si apare un gust amar neplacut atunci cand kiwi-urile sunt consumate cu produse lactate.

Grapefruit

Citricele populare livreaza putin sub 44 de miligrame la 100 de grame . Atentie: Substanta amara naringina, care este si ea continuta, poate slabi efectul unor medicamente!

Banane

Desi banana se afla in partea de jos cu 11 miligrame de vitamina C la 100 de grame , stimulatorul de fitness sanatos ofera, de asemenea, multi nutrienti valorosi, cum ar fi magneziu, potasiu si vitamina B6 .

Urzica

Cine s-ar fi gandit: buruiana de gradina nu ofera doar vitamina C ( 333 miligrame la 100 de grame ), ci si proteine , numeroase minerale si vitaminele A si E.

Patrunjel

Frunzele verzi sunt bogate in vitamina C: 100 de grame furnizeaza 159 de miligrame . De asemenea, contine o multime de potasiu, magneziu, fier si vitaminele A si E.

Usturoi salbatic

Frunzele verzi de usturoi salbatic, care pot fi recoltate primavara, nu sunt doar o alternativa buna la usturoi, ci ofera si o multime de vitamina C ( 150 de miligrame la 100 de grame ).

Macris

Macrisul este impresionant si cand vine vorba de continutul de vitamina C: frunzele verzi ofera un total de 117 miligrame la 100 de grame . Substantele amare pe care le contine au si un efect de stimulare a apetitului si digestiv.

Papadie

O buruiana pentru multi, dar un plus sanatos la salata, mai ales primavara cand frunzele sunt inca fragede si proaspete: 100 de grame de frunze verzi de papadie ofera aproape 68 de miligrame de vitamina C.

Vitamina C este solubila in apa si sensibila la caldura, oxigen si lumina. Daca este depozitata si procesata necorespunzator, se poate pierde pana la 100% din vitamina continuta in alimente. Alimentele care contin vitamina C ar trebui, asadar, pastrate doar pentru o perioada scurta de timp, intr-un loc racoros si, in mod ideal, intunecat si – daca este posibil – consumate crude.

La preparare , este indicat sa spalati doar pentru scurt timp legumele si fructele si sa le lasati sa se gateasca, astfel incat sa se piarda cat mai putina vitamina C. Prajirea pe scurt, tocanirea sau gatirea la abur este cea mai blanda metoda .

Vitamina C este importanta pentru multe procese diferite din corpul uman. Este cunoscut in special pentru efectele sale antioxidante . Aceasta inseamna ca vitamina C poate lega compusi chimici agresivi, cum ar fi radicalii liberi sau moleculele reactive de oxigen. Aceste substante, care sunt create de procesele metabolice normale si, de asemenea, de influente externe precum radiatiile UV sau nicotina, pot deteriora moleculele, celulele si tesuturile din organism sau chiar le pot distruge fara reparatii.

In plus, vitamina C imbunatateste biodisponibilitatea fierului din alimentele vegetale si previne formarea compusilor care contin azot (asa-numitele nitrozamine) care cauzeaza cancer. Vitamina C joaca, de asemenea, un rol in dezvoltarea tesutului conjunctiv (colagen) si in formarea oaselor si a dintilor.

Cantitatea zilnica de vitamina C necesara depinde de varsta si partial si de sex. Societatea Germana de Nutritie (DGE) recomanda urmatoarele cantitati zilnice:

Vitamina C in mg/Tag

• pana la 4 ani: 20
• 13 – 15 ani: 85
• 15 – 19 ani, barbati: 105
• 15 – 19 ani, femeie: 90
• de la 19 ani, barbat: 110
• de la 19 ani, femeie: 95
• Femei insarcinate: 105
• Alaptarea: 125
• Fumatori: 155
• Femeie fumatoare: 135
   

Cum imi pot satisface nevoile?

Exista multe alimente care contin vitamina C, asa ca, de obicei, este relativ usor sa iti satisfaci nevoile prin dieta ta – chiar si pentru persoanele care fumeaza. De exemplu, una dintre urmatoarele combinatii de alimente ofera mai mult de 155 de miligrame de vitamina C:

• jumatate de ardei rosu (75 g) si un pahar mic de suc de portocale (125 ml)
• 200 de grame de cartofi fierti, 150 de grame de spanac (aburit) si o portocala
• 150 de grame de varza de Bruxelles (fierta), un mar si doua rosii medii
   

De ce au nevoi crescute fumatorii?

DGE recomanda ca fumatorii sa consume mult mai multa vitamina C pe zi decat nefumatorii. Motivul pentru aceasta consta in primul rand in pierderile metabolice mari si concentratia mai mica de vitamina C in sange pe care le au fumatorii in comparatie cu nefumatorii. Pentru ca prin fumat absorbi o cantitate mare de radicali liberi si acest lucru la randul sau pune o presiune atat de mare asupra sistemului de aparare antioxidanta incat cifra de afaceri a vitaminei C in organism creste cu 40% .
 

Exista o deficienta de vitamina C in Germania?

In Germania si in alte tari industrializate, deficitul de vitamina C apare foarte rar . Pentru ca o dieta echilibrata si sanatoasa va poate acoperi cu usurinta cerintele zilnice.

Prin urmare, oferta insuficienta apare in principal in tarile in curs de dezvoltare . La copii poate aparea asa-numita boala Moeller-Barlow, care se manifesta prin tulburari de crestere si formare osoasa. Adultii sufera de scorbut daca exista o lipsa permanenta de aport de vitamina C. Semnele tipice ale acestui lucru sunt vindecarea slaba a ranilor, durerile articulare, infectiile, tendinta de a sangera la nivelul pielii, mucoaselor, muschilor si organelor interne si pierderea dintilor.
 

Cat de mare este aportul de vitamina C in Germania?

Majoritatea oamenilor din Germania ating sau chiar depasesc cantitatea zilnica recomandata de vitamina C. Conform Studiului National de Consum II (NVS II, 2005-2006), barbatii si femeile cu varsta cuprinsa intre 15 si 80 de ani au avut un aport mediu zilnic de vitamina C de aproape 100 de miligrame.

De regula, nu este dificil sa obtineti un aport optim de vitamina C. Urmatoarele sfaturi va pot ajuta:

• Asigurati-va ca mancati o dieta variata, cu suficiente fructe si legume proaspete, deoarece organismul nu poate stoca vitamina C. Ca regula generala: cel mai bine este sa consumati o portie de legume si fructe la fiecare masa, adica un total de 5 portii pe zi.
• Vitamina C este solubila in apa. Spalati bine alimentele proaspete, cum ar fi legumele si fructele, dar numai pentru scurt timp.
• Cand o pregatim, va recomandam sa mancati alimentele cat mai proaspete sau sa o aburiti doar pentru scurt timp. Acest lucru poate reduce, de asemenea, pierderea de vitamina C.