In general , toate alimentele proaspete, neprocesate sunt considerate fara zahar sau sarace in zahar . In timp ce fructele si legumele nu sunt tehnic fara zahar, zaharul lor nu vine singur. Fructele si legumele ofera, de asemenea, nutrienti importanti datorita continutului lor ridicat de vitamine, minerale si fibre.
Unele fructe si legume sunt mai bogate in zaharuri naturale decat altele.
Fructe cu putin zahar
- Zmeura
- coacaze
- afine
- Mure
- Avocado
- masline
- Guaven
- Papaya
- Lamai
Fructele de padure in special, precum murele, zmeura sau coacazele, sunt fructe bogate in vitamine, aproape fara zahar datorita continutului lor mare de apa. In medie, ofera mai putin de 5 g de carbohidrati la 100 g.
Fructe cu mult zahar
- Banane
- strugurii
- Granatapfel
- Figurile
- Mango
- Ananas
- Litschis
- fructe uscate
Fructele exotice precum mango sau ananas sunt fructe cu mult zahar. De asemenea, se recomanda prudenta la toate tipurile de fructe uscate: datorita eliminarii apei, continutul lor de zahar este foarte concentrat.
Legume cu putin zahar
- Castravete
- Spanac
- Mangold
- Salat
- fenicul
- Rabarber
- Brocoli
- Morcovi
- Kale
- varza de Bruxelles
- cartofi
- Mazare
- Ciuperci
Legumele verzi in special au un continut deosebit de scazut de carbohidrati (mai putin de 3 g la 100 g) si sunt considerate fara zahar.
Apropo: nicio leguma nu este complet fara zahar. Ciupercile, feniculul si sparanghelul verde sunt pionieri cu un continut de zahar sub 0,5 g la 100 g.
Legume cu mult zahar
- cartofi dulci
- Napi
- Rote Bete
„Multe” este relativ aici – deoarece legumele in general nu contin aproape deloc zahar. Legumele mentionate ofera doar mai mult de 5 g de carbohidrati la 100 g.
Lista cu alimente fara zahar
Aproape nu exista alimente care sa nu contina deloc zahar. Dar, in loc sa renunti la carbohidratii din alimente proaspete, poti economisi zahar adaugat cu aceasta lista de alimente:
Fructe si legume proaspete
Fructe proaspete:
- Mure
- afine
- Zmeura
- coacaze
- Avocado
Legume:
- anghinare
- vanata
- salate cu frunze
- conopida
- Brocoli
- Chicoree
- Kohl
- fenicul
- ceapa verde
- Ghimbir
- cartofi
- Usturoi
- Mai mult
- morcovi
- Paprika
- Ciuperci
- ridiche
- Rabarber
- Rucola
- sparanghel
- rosii
- Zucchini
- Ceapa
Produse din cereale integrale, cum ar fi paste, orez si produse de patiserie
Pastele, orezul etc. din cereale integrale furnizeaza in principal carbohidrati complecsi, care servesc ca o sursa valoroasa de energie si, de asemenea, ne ofera minerale si fibre importante.
- Bulgur
- cuscus
- ovaz
- mei
- Mamaliga
- Produse de patiserie, orez si paste facute din faina integrala
Evitati fainurile usoare, macinate puternic.
Le puteti recunoaste dupa numerele mici. Ele furnizeaza asa-numitii carbohidrati „goali”, adica contin unele calorii, dar nu ingrediente valoroase precum faina integrala.
Carnati, carne, oua si peste
Alimentele de origine animala sunt o sursa excelenta de proteine, dar nu sunt esentiale pentru o dieta fara zahar.
- Carne naturala
- Peste proaspat
- Proprietar
- Carnati fara zahar
Marinade cu capcana de zahar si produse pentru carnati
Zaharurile adaugate sunt ascunse aici. Cautati o lista de ingrediente fara zahar. Si mai bine: pregatiti-l singuri proaspat.
Produse lactate naturale, cum ar fi branza si iaurt
Multe produse lactate contin in mod natural zaharul din lapte lactoza, mai putin dulce, care are un efect mai mic asupra zaharului din sange.
- lapte
- Iaurt natural
- Scena
- Branzeturi tari
- Branza moale
- smantana
Bauturi amestecate cu lapte pentru capcana de zahar
Bauturile amestecate din lapte si majoritatea produselor care contin fructe contin mult zahar adaugat – fiti atenti la lista de ingrediente.
Uleiuri, grasimi si condimente
In general , grasimile pure nu contin zahar . Puteti spori gustul „dulce” al preparatelor cu condimente precum scortisoara sau vanilia – chiar si fara zahar.
- ulei de rapita
- ulei de masline
- Ulei de cocos
- ulei de in
- Ghee
- unt limpezit
- Unt de cacao
- Condimente pure
- Ierburi proaspete
Amestec de condimente Sugar Trap
Amestecurile de condimente pot contine zaharuri adaugate. Cautati o lista de ingrediente fara zahar si preferati ierburile proaspete.
Leguminoase
Ca si cerealele integrale, leguminoasele contin carbohidrati bine ambalati. Asa ca mai intai trebuie sa fie „despachetate”, astfel incat corpul nostru sa le poata procesa. Consecinta: zaharul nostru din sange creste mai regulat si mai putin brusc.
- lentile
- Fasole
- Mazare
- Naut
- Lupini
- arahide
Nuci si seminte
Nucile, semintele si semintele constau in principal din grasimi si proteine sanatoase. Aceasta inseamna ca toate tipurile de cereale power sanatoase sunt foarte potrivite pentru o dieta fara zahar.
- Nuci
- alune de padure
- Cajukerne
- nuci braziliene
- Seminte de floarea soarelui
- susan
- seminte de in
- Chia-Samen
Capcana de zahar nuci si seminte condimentate si acoperite
Nucile sau semintele condimentate sau acoperite nu sunt adesea fara zahar. Alegeti produse naturale – in mod ideal nu sarate.
Bauturi
Este deosebit de important sa bei fara zahar. Continutul ridicat de zahar si calorii al sucurilor, sucurilor si altele asemenea este adesea subestimat.
- Apa minerala
- Ungesuster ceai
- Cafea neindulcita
Smoothie-uri cu capcana de zahar, bauturi energizante si cocktail-uri
Smoothi-urile, bauturile energizante si cocktailurile sunt adevarate bombe de zahar. De asemenea, acordati atentie continutului de zahar din „bauturile pentru sport” si pulverizatoarele de suc si preferati bauturile cu aroma naturala.
Dieta fara zahar: alimente interzise
Pentru a manca fara zahar, trebuie sa ne luam ramas bun de la unele produse:
- Dulciuri, ciocolata, chipsuri, prajituri, inghetata
- Produse de patiserie, cum ar fi dulciuri si prajituri
- Produse facute din faina alba, puternic macinata
- Fructe uscate
- Tartine dulci, cum ar fi gemuri si creme de ciocolata
- Produse gata preparate indulcite, cum ar fi ketchup, mueslis, supe gata preparate, iaurturi cu fructe
- Fast-food si cele mai multe preparate gata
- Bauturi indulcite precum limonade, nectare, bauturi energizante
- Siropuri de fructe, sucuri de fructe si concentrate de sucuri de fructe
- Sosuri si sosuri pentru salate cumparate din magazin
Retete fara zahar
Ce este zaharul?
Cand oamenii vorbesc despre zahar, de obicei se refera la zahar alb de masa . Cristalele fine sunt obtinute in principal din sucul brut de sfecla de zahar sau trestie de zahar .
Exista si alte tipuri de zahar , dintre care unele se gasesc in mod natural in anumite alimente, cum ar fi fructele, laptele sau cerealele sau sunt adaugate in alimente si bauturi.
In functie de numarul de blocuri de zahar, diferitele tipuri de zahar sunt impartite in 3 grupuri:
- Zaharuri simple
(monozaharide), cum ar fi dextroza (glucoza), fructoza (fructoza) - Dizaharide
(dizaharide), cum ar fi zaharul de masa (zaharoza), zaharul din lapte (lactoza) - Mai multe zaharuri
(polizaharide) precum amidonul, celuloza
Sub forma de carbohidrati, lanturile de molecule de zahar de diferite lungimi ofera organismului uman energie pentru a mentine functiile corpului, cum ar fi bataile inimii sau respiratia. Glucoza este de fapt principala sursa de energie pentru creier . Dintr-o perspectiva pur chimica, corpul nostru nu poate functiona deloc fara substanta dulce. Dar: Nu are nevoie de zahar de masa pentru asta.
Este important sa facem diferenta intre zaharul adaugat artificial (industrial) – numit si zahar liber – si zaharul natural din alimente. Zaharul adaugat poate fi gasit, de exemplu, in produse finite, produse de patiserie si dulciuri, dar si in sirop, sifon si suc de fructe.
Cum recunosc zaharul in alimente?
Aproape toate alimentele procesate industrial contin prea mult zahar, chiar daca unele par fara zahar la prima vedere. In general, ar trebui sa studiati cu atentie lista de ingrediente atunci cand faceti cumparaturi.
In spatele urmatorilor aditivi se afla zahar – si cu cat sunt mai sus, cu atat este continut mai mult:
- Se termina cu „-oza”, cum ar fi glucoza, zaharoza, maltoza
- Terminare -sirop, -nectar
- Miere
- Maltodextrina
- Zer praf dulce, lapte praf degresat
- Fructoza, piure si extract
- Malturi precum maltul de orz, extractul de malt etc.
Verificati lista de ingrediente inainte de a cumpara
Produsele finite in special nu sunt adesea fara zahar. Zaharul conserva alimentele, ofera un gust intens si este ieftin – proprietati de care profita industria. Chiar si pentru produsele care nu apartin departamentului de cofetarie, precum sosuri gata preparate, muesli sau produse de patiserie.
Cat zahar este permis in fiecare zi?
Societatea Germana de Nutritie si Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS) recomanda sa nu consumati mai mult de 10% din energia de care aveti nevoie pe zi sub forma de zahar liber .
Pentru un adult cu un necesar total mediu de 2000 de kilocalorii pe zi, consumul maxim de zahar este de 50 g sau aproximativ 10 lingurite . In prezent, un adult mananca aproape 80 g zilnic (2018).
Evitati zaharul adaugat artificial
Zaharurile libere includ toate mono si dizaharidele care sunt adaugate in bauturi si alimente sau care se gasesc in miere, sirop, sucuri de fructe sau concentrate de suc de fructe. Evitati zaharul adaugat artificial in dulciuri, produse de panificatie etc. – dulceata naturala a fructelor, pe de alta parte, este mai putin o problema.
De ce sa reducem consumul de zahar?
Renuntarea la zahar are multe avantaje :
- Schimbarea dietei sanatoase:
Produsele procesate industrial contin mult zahar si calorii, dar putini nutrienti. Sunt interzise la o dieta cu zahar. In schimb, meniul include alimente proaspete, sanatoase, care sunt in mare parte fara zahar. Ele furnizeaza energie durabila, precum si toate vitaminele, mineralele, oligoelementele si fibrele importante.
- Pierdere in greutate:
daca mananci mai putin zahar, consumi mai putina energie si calorii goale in general. Acest lucru permite excesul de kilograme sa se topeasca.
- Prevenirea sanatatii:
a trai fara zahar reduce obezitatea. Acest lucru reduce, de asemenea, riscul de a dezvolta diabet, intarirea arterelor si probleme cardiovasculare. In plus, dintii si intestinele tale beneficiaza de evitarea zaharului. Pentru ca zaharul provoaca carii si dauneaza dintilor.
Cum pot sa mananc o dieta fara zahar?
Cei mai importanti pasi pentru o dieta fara zahar sunt explicati rapid: interziceti toate alimentele cu zahar din dieta dvs. , gatiti-va singur si folositi numai produse proaspete , neprocesate . Oricine urmeaza acest sfat va fi foarte aproape de a atinge obiectivul „fara zahar”.
- Cu cat alegerile alimentare sunt mai putin procesate, cu atat iti este mai usor sa mananci fara zahar.
- Urmatoarele se aplica produselor gata preparate: cu cat lista de ingrediente este mai scurta, cu atat contin mai putin zahar.
- Mancati multe legume si fructe fara zahar – cu greu trebuie sa va restrictionati si puteti manca suficient.
- Cel mai bine este sa evitati alternativele de zahar: „Dulce” necesita mai mult „dulce” si este mai greu sa le eviti.
- Va puteti satisface pofta de dulce cu condimente precum vanilia si scortisoara, fructe de padure proaspete sau o mana de nuci ca o gustare fara zahar.
Aceste alternative la zahar exista
Indulcitorii , de exemplu glicozidele steviol (E960), chiar nu au deloc calorii. Cu toate acestea, ele indulcesc de pana la 300 de ori mai mult decat zaharul.
Pentru persoanele care doresc sa traiasca fara zahar, exista aceste alternative cu continut scazut de calorii:
- Xilitol :
alcoolul de zahar denumit adesea zahar de mesteacan are un continut scazut de calorii si nu dauneaza dintilor. Cu toate acestea, nu ar trebui sa mananci prea mult, deoarece poate provoca probleme digestive.
- Eritritol :
alcoolul de zahar obtinut din amidon nu contine calorii. Este potrivit si pentru diabetici, deoarece nu afecteaza nivelul zaharului din sange. Acelasi lucru este valabil si aici: prea mult poate avea un efect laxativ.
- Stevia :
glicozida de steviol provine din frunzele plantei de stevie. Puterea de indulcire este de 300 de ori mai puternica decat zaharul. In acelasi timp, stevia nu contine calorii si nu are niciun efect asupra nivelului de zahar din sange. Cu toate acestea, unor oameni nu le place gustul de lemn dulce.
Intrebari frecvente despre o dieta fara zahar si despre alimentele fara zahar
Metabolismul zaharului: ce se intampla in organism?
Cand mancam, mancarea intra mai intai in stomac si apoi in intestine . Acolo, enzimele digestive descompun toti carbohidratii in zahar simplu glucoza . Cu cat contine mai multe fibre, cu atat dureaza mai mult. Glucoza este transportata in sange prin mucoasa intestinala.
Cel mai important organ pentru metabolismul zaharului este pancreasul . Masoara constant nivelul zaharului din sange . Daca este mare, elibereaza insulina . Hormonul asigura absorbtia zaharului in celulele organismului, iar nivelul zaharului din sange scade. Cand nivelul zaharului din sange este scazut, pancreasul elibereaza hormonul glucagon . In acest fel, rezervele de zahar (de exemplu, din ficat) pot fi mobilizate si eliberate in sange.
Ce sunt alimentele fara zahar?
Alimentele sunt descrise ca fara zahar daca nu contin zahar „gratuit”, adica zahar adaugat industrial.
Ce alimente sunt fara zahar?
Alimentele fara zahar includ fructe si legume proaspete, cereale integrale, nuci si seminte, leguminoase, carne, peste, oua, produse lactate naturale, uleiuri, grasimi, bauturi neindulcite si apa minerala.
Cand sunt considerate alimentele fara zahar?
Aproape orice mancare se poate descurca fara zahar. De aceea legumele proaspete care contin mai putin de 5 g de carbohidrati sunt numite fara zahar.
Cum recunosc alimentele fara zahar?
Este important sa cititi lista de ingrediente, mai ales la produsele finite. Terminatia -ose (precum glucoza), siropurile si fructele uscate indica un continut ridicat de zahar.
Fara zahar – cum sa incep?
In primul rand, ar trebui sa elimini toate bombele de zahar din dieta ta. De asemenea, este important sa fiti atenti la zaharul ascuns. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este sa gatesti singur si sa folosesti cele mai proaspete, neprocesate alimente posibile.
Ce iaurt este fara zahar?
Este permis iaurtul natural fara adaos de zahar. Contine zahar din lapte, dar numai in cantitati mici (aprox. 4,5 g la 100 g de iaurt). De asemenea, ofera multi nutrienti valorosi, cum ar fi calciul.
Care lapte este fara zahar?
Laptele contine in mod natural lactoza, deci nu este complet fara zahar. Cu toate acestea, ofera nutrienti importanti si, prin urmare, este permis – atata timp cat nu contine zahar adaugat. Alternativele pe baza de plante, cum ar fi laptele de migdale, sunt alimente foarte procesate. Prin urmare, sunt adesea sarace in nutrienti si sunt doar partial potrivite ca inlocuitor al laptelui.