Anxietatea si incertitudinea traite in timpul izolarii din cauza amenintarii Covid-19 au dus la neglijarea alimentelor intr-un moment in care ceea ce are nevoie organismul cel mai mult este sa consolideze obiceiurile sanatoase. Cresterea uimitoare a consumului de alimente ultraprocesate, bogate in zaharuri si grasimi saturate, dezvaluie acest mod de a face fata situatiei stresante pe care o cunoastem drept „foame emotionala”. Cu toate acestea, in ultimele zile se pare ca a crescut interesul pentru a avea din nou grija de sine, atat prin dieta, cat si prin exercitii fizice.
Dar pentru a avea grija de tine, expertii subliniaza importanta acordarii atentiei conceptelor nutritionale care promoveaza cu adevarat sanatatea. Astfel, dupa cum a explicat Javier Martinez, consumul unei diete bogate in antioxidanti naturali este esential pentru reducerea inflamatiei, intarirea sistemului imunitar si prevenirea imbatranirii celulare care il deprima. , mai ales in cazul populatiei expuse riscului. Dupa cum explica el, exista dovezi ca nutritia antioxidanta face ca sistemul imunitar sa functioneze corect , atat de important in vremuri de pandemie.
Aceasta parere este impartasita de dr. Laura I. Arranz, profesor la Departamentul de Nutritie, Stiinte Alimentare si Gastronomie de la Universitatea din Barcelona, care subliniaza ca tocmai atunci cand incepem sa ne expunem mai mult la lumina soarelui , antioxidantii sunt si mai importanti. Pentru ca tesuturile, in special cele ale pielii, trebuie protejate cu vitamina A sau beta-caroteni, vitamina C, vitamina E, seleniu si alti antioxidanti precum licopenul, resveratrolul, luteina si zeaxantina etc.
Mai mult, dr. Arranz adauga ca trairea in stres continuu si faptul ca, in unele cazuri, activitatea fizica a fost reluata necesita o crestere a antioxidantilor, care se realizeaza prin consumul din belsug de fructe si legume proaspete, de sezon si crude. , dar si seminte si nuci. „Acest mod de a manca ne va face sa ne simtim mai bine, corpul va fi mai puternic si pielea va tolera mai bine soarele. In plus, daca mancam alimente bogate in antioxidanti, garantam si un aport bun de vitamine si minerale de care avem nevoie”, dezvaluie el.
Ce sunt antioxidantii?
Antioxidantii sunt molecule capabile sa intarzie sau sa previna oxidarea moleculelor care sunt produse prin transferul de electroni de la o substanta la un agent oxidant, asa cum a precizat Inaki Elio, director academic al Licentei in Nutritie la Universitatea Europeana din Atlantic, care El adauga: „Prin pierderea de electroni, aceste substante pot deveni instabile si pot deveni radicali liberi , care reactioneaza in lant si pot deteriora celulele”. De altfel, potrivit expertului, o alimentatie saraca in antioxidanti poate accelera imbatranirea si poate favoriza aparitia anumitor tipuri de cancer, precum si a bolilor cardiovasculare si metabolice.
In plus, dupa cum adauga Javier Martinez, nu numai ca este important sa tinem cont de importanta antioxidantilor acum, dar trebuie sa ne pregatim pentru posibilele focare de coronavirus din toamna, deoarece, dupa cum afirma el, este in acel moment al anului cand sistemul imunitar. sistemul poate fi mai compromis.
Polifenoli, carotenoizi si vitamine
Cate tipuri de antioxidanti exista? In termeni generali, antioxidantii pot fi impartiti, dupa cum detaliaza profesorul Elio, in trei mari grupe: polifenoli, carotenoizi si vitamine din grupa C si E.
Polifenoli . Sunt compusi de origine vegetala, cu o puternica capacitate antioxidanta. Se gasesc in multe fructe si legume, precum si in alte alimente cu care se prepara infuzii. Cateva exemple sunt murele, afinele, strugurii, merele, citricele, ceapa, boabele de soia, arahidele, uleiul de masline virgin, ceaiul verde, ceaiul alb si cafeaua. Consumul acestor alimente, potrivit expertului, a fost legat de prevenirea bolilor cardiovasculare si a anumitor tipuri de cancer.
Carotenoide . Sunt pigmenti pe care plantele ii fabrica in procesul de fotosinteza, avand capacitatea de a neutraliza speciile care provoaca stresul oxidativ. Culorile lor variaza de la galben la rosu, desi pot fi si aproape de violet. Fructele si legumele precum morcovi, portocale, piersici, mandarine, rosii, pepene verde, papaya, dovleac, chiar si spanacul si broccoli (cel din urma este verde pentru ca continutul de clorofila mascheaza carotenoizii) contin carotenoizi. Cercetari recente au documentat, dupa cum clarifica profesorul Elio, ca acestea pot interfera in prevenirea bolilor asociate cu imbatranirea.
Vitamina C . Este considerat un nutrient esential, deoarece organismul nu il poate sintetiza. Protejeaza proteinele, lipidele, carbohidratii, ADN-ul si ARN-ul de efectele radicalilor liberi. In plus, fara el nu putem sintetiza colagen si elastina , importante pentru sanatatea articulatiilor si pentru elasticitatea pielii si a vaselor de sange.
Printre cele mai bogate in vitamina C se numara portocala, kiwi, lamaia, papaya, pepenele galben, capsunile, rosiile si legumele precum ardeii, varza de Bruxelles si in general legumele cu frunze verzi precum broccoli si conopida. Dupa cum detaliaza Inaki Elio, trei portii de fructe si doua de legume pe zi asigura un consum minim de 200 mg.
Vitamina E este capabila sa pastreze functia membranei celulare si blocheaza oxidarea colesterolului LDL (colesterol rau). „Ceea ce se intampla cu LDL este ca, atunci cand este oxidat, provoaca dezvoltarea placii ateromatoase care favorizeaza infarctul miocardic, accidentul vascular cerebral si insuficienta vasculara a membrelor inferioare”, explica Elio. Aceasta vitamina poate fi gasita in ulei de masline, porumb, soia, canola, floarea soarelui si nuci.
Cum sa luati antioxidanti?
Una dintre problemele pe care le abordeaza profesorul Inaki Elio este ca matricea in care interactioneaza nutrientul este mai importanta decat efectul sau izolat si ca efectele negative au fost chiar observate cu suplimentele antioxidante , asa ca, in opinia sa, cel mai bun mod de a consuma antioxidanti este nu suplimente alimentare, ci mai degraba bazandu-ti dieta pe fructe, legume, leguminoase, nuci si uleiuri polinesaturate.
La randul sau, Javier Martinez clarifica ca pentru a atinge niveluri adecvate de antioxidanti, primul lucru este sa lucrezi la educatia nutritionala (mai multe alimente si mai putine suplimente), precum si la stilul de viata. „Exista tabele cu valoarea antioxidanta a alimentelor cu care putem lucra in fiecare perioada a anului pentru a realiza programe de hranire cu antioxidanti , masurand ORAC (capacitatea de captare a radicalilor liberi) a alimentelor incluse in fiecare zi”, comenteaza el.
Mai mult, pentru a putea „observa” efectele antioxidantilor, Javier Martinez insista ca este important sa facem exercitii fizice moderate , niciodata extreme, si sa reducem cat mai mult stresul.